Entrenamiento Espartano


Entrenamiento de fuerza Espartano

¡¡¡ Rutina de Entrenamiento y la dieta para crear un cuerpo de espartano !!!

Lunes y jueves – Hombros y espalda

  • 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado + Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
  • 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros + Remo sentado con agarre en estrecho + Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Dorsal + Jalones en polea con agarre abierto pronador + al frente también para los dorsales.

Martes y Viernes – Pecho, brazos y lumbares

  • 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho + Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
  • 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado + Aperturas con mancuernas en banco declinado.
  • 4 Biseries de Press Declinado con barra + Press francés con mancuernas.
  • 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y Sábado – Abdominales y tren inferior

  • 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
  • 6 Series de Sentadilla profunda.
  • 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
  • 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

“LA PRÓXIMA SEMANA OS DEJARE LA DIETA ESPARTANA QUE ACOMPAÑA ESTE ENTRENAMIENTO”