LA CREATINA


Creatina

Natural Sport Gym te aconseja una dieta sana y equilibrada para el correcto funcionamiento de los productos de suplementación y nutrición deportiva.

Quizá sea el suplemento estrella que todo el mundo conoce, bueno más bien, del que todo el mundo ha oído hablar. Hoy día podemos decir que es el suplemento más utilizado por los deportistas, hasta el 90 % lo usan en la actualidad.

La Creatina es una sustancia natural que se encuentra mayoritariamente (95 %) en los músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina. Desde estos órganos es transportado, por el torrente sanguíneo, donde llega a los músculos y una vez allí se fosforila (gracias al enzima fosfocreatinkinasa) convirtiéndose en Fosfato de Creatina (o fosfocreatina, PC), su forma activa.

¿Cómo actúa en el metabolismo energético? Cuando ingerimos hidratos de carbono, grasas o proteínas las digerimos hasta conseguir sus unidades básicas: Glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente. Pero éstos van a seguir sufriendo aún más transformaciones, ya a nivel celular, para que se puedan utilizar como energía. El punto final de estas transformaciones es la molécula de ATP (AdenosinTriFosfato), a esta molécula se la suele considerar como la “moneda de cambio” energética, es decir, podemos comer muchos hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero si no los transformáramos en ATP de nada nos servirían ya que no las podríamos usar como fuentes de energía. Es como tener mucho dinero en el banco, pero no tener monedas para comprar una barra de pan; no nos sirve de nada tener mucho dinero si no lo podemos utilizar. El ATP, como su propio nombre indica, contiene tres grupos fosfatos, y estos son imprescindibles para que nos pueda aportar energía, ya que mediante la ruptura y posterior pérdida de uno de estos grupos se produce la energía. Se trata de enlaces químicos llamados de alta energía. Es en este punto donde entra en juego la fosfocreatina (PC), que como hemos dicho antes, también presenta uno de estos grupos fosfato y éste es cedido por la fosfocreatina al ATP. De esta manera el ATP recupera su forma original y puede seguir aportándonos energía. De ahí que a la Creatina se le confieran propiedades recuperadoras, más que nada porque en realidad las tiene, sobre todo para esfuerzos cortos pero intensos. Además suele ir acompañado de un aumento en la masa muscular (debido al aumento de líquido intracelular).

Recomendaciones de uso: Por lo expuesto anteriormente el consumo de Monohidrato de Creatina se suele recomendar a nivel fitness, cuando se ha llegado a un periodo de estancamiento y se necesita un poco más de empuje para vencer estos puntos y seguir progresando. Nos ayudará a realizar esas 2 ó 3 últimas repeticiones al darnos un poco más de fuerza y estas repeticiones son fundamentales para poder progresar muscularmente. Además al hidratar la célula muscular nos hará ganar peso y nos ayudará a mover esos kilos en los cuales estábamos estancados. Todos estos factores hacen que su uso se recomiende cuando se hacen entrenamientos de hipertrofia muscular muy intensos, ya que nos ayudará a recuperar de un día para otro.

Este uso se le dio al principio, cuando sólo era más conocida en los gimnasios para culturismo y fitness, pero hoy día su uso se ha extendido a todas las prácticas deportivas. Siendo utilizado en disciplinas como el Atletismo, el ciclismo o la natación en sus modalidades de velocidad. También es recomendada en deportes de raqueta o en las artes marciales. Y por sus propiedades recuperadoras en deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, etc.

A continuación vamos a describir como la Creatina nos puede ayudar en función de nuestra práctica deportiva:

1.- MEJORA DEL SISTEMA ATP-PC: Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos (menores a 20″ y a más del 85 % de 1 Repetición Máxima).

EN EL ENTRENAMIENTO: produce más intensidad en cada repetición. Acelera la recuperación del ATP dentro de la serie y entre series de esfuerzos.

TRAS EL ENTRENAMIENTO: produce una pronta recuperación debido a la saturación de los depósitos musculares de PC, por lo que estos estarán en perfecta disposición para afrontar una nueva sesión de entrenamiento.

2.- MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS:

Aumento de la Fuerza Máxima (entre 6 a 1 RM): en los deportes de fuerza en general.

Mejora de la Fuerza Explosiva: lanzamientos, golpeos, saltos, etc.

Mejora de la Fuerza-Velocidad: movimientos cíclicos a gran velocidad.

Hipertrofia muscular sarcomérica: más tejido para obtener mayor funcionalidad, aplicado a todo lo anterior.

Hipertrofia muscular sarcoplásmica: incremento visible del tamaño muscular (acompañado de agua intracelular). Ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo y recupera mejor entre series.

Como tomarla en función de tu objetivo: La suplementación oral con monohidrato de Creatina (20 gr/día, los 5 ó 6 primeros días, como norma general) aumenta el contenido en PC del músculo esquelético humano entre un 20% y un 40 %. Las dosis de mantenimiento (más bajas, 3 gr/día) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Estas han sido las recomendaciones clásicas para la ganancia de fuerza y masa muscular a nivel de culturismo o fitness, pero en la actualidad se dan otras recomendaciones en función del objetivo, modalidad deportiva y al peso corporal, ya que no necesita la misma cantidad un deportista de 65 kilos de peso que un culturista de 100 kilos.

Debido a los diferentes usos que se le da actualmente a la creatina no es fácil marcar unas pautas de administración, aunque podemos hacer varias distinciones:

TOMADA PARA EL AUMENTO DE LA FUERZA Y LA MASA MUSCULAR: Se recomienda hacer una carga los 4-5 primeros días, con dosis de 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

Por ejemplo: Hacer una toma en el desayuno, otra antes de entrenar, otra después de entrenar y la última antes de acostarse. Para personas de unos 70 kg la dosis de carga inicial sería de: 200 x 70 = 14.000mg., (14g al día) repartidos en esas 4 tomas.

Pasado este periodo inicial de carga pasaríamos a realizar tomas de mantenimiento con dosis de 50 mg/kg-peso/día repartidas en una o dos tomas, así la toma sería de 50 x 70 = 3.500 mg, es decir, 3´5 gr. al día.

Se recomienda tomar durante un máximo de 30 a 45 días, dejando periodos mínimos de descanso de un mes. Así evitaremos que nuestro cuerpo se convierta vago frente a la síntesis de Creatina por nuestros propios músculos.

TOMADA PARA UNA PRUEBA CONCRETA: pruebas concretas de velocidad (atletismo, ciclismo, natación, etc), hacer una carga de Creatina durante la semana previa a la prueba. Por ejemplo, un velocista que tenga una carrera el Domingo, desde el lunes anterior a la prueba debería hacer la carga de Creatina tal y como se explicó en el apartado anterior, es decir, 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

Se toma de manera puntual para el aumento de la fuerza y del peso, de forma temporal.

TOMADA COMO RECUPERADOR: o como suplemento secundario, por ejemplo en los deportes de equipo. Se recomienda una toma como la de mantenimiento del primer apartado, es decir, 50mg/kg-peso/día, preferiblemente después de entrenar.

También de han de hacer periodos de descanso, pero no de manera tan estricta como en el primer caso.

Hoy día la creatina se añade a muchos preparados con el fin de producir una sinergia entre los distintos ingredientes, en función de la fórmula podemos conseguir uno u otro fin, pero por lo general se trata de producir una recuperación completa y conseguir un aumento en la célula muscular, es decir, voluminizar el músculo, de ahí que por lo general a estos productos se los denomine como voluminizadores celulares.

A continuación vamos a hablar un poco sobre ellos.

VOLUMINIZADORES CELULARES: si la ingesta de Creatina se hace acompañada de hidratos de carbono, los aumentos de Creatina en el músculo pueden llegar a ser un 60 % mayores. De ahí parte la idea de los Voluminizadores celulares, suelen presentar monohidrato de Creatina y hidratos de carbono, pero además se les añade otros ingredientes que ejercen un efecto sinérgico entre sí cuando son consumidos conjuntamente. Estos ingredientes, además de los hidratos de carbono, son principalmente, la proteína de suero, los BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) y la glutamina.

Algunos de las combinaciones más comunes son:

CREATINA + GLUCOSA: esta es la primera de las combinaciones que se realizaron y es la que le dio el nombre de Voluminizadores Celulares. La glucosa provoca la secreción de la hormona insulina, que mejora la captación de los nutrientes por los músculos (aumentando así los depósitos musculares de creatina).

CREATINA + 30% HIDRATOS DE CARBONO + 50% PROTEINA SUERO: El efecto de la insulina hace que aumenten los depósitos de Creatina en los músculos y al incluir hidratos de carbono de medio índice Glucémico produce una mayor recarga de los depósitos de glucógeno. Pero además al incluir también proteína de suero ayuda a que la síntesis proteica sea mayor, por lo que se produce una recuperación completa.

CREATINA + GLUTAMINA Y/O BCAA´s: energía y recuperación en un mismo nivel de suplementación. Fundamental para conseguir una buena recuperación muscular, también evita la degradación (catabolismo) de la proteína del músculo y aumenta la síntesis proteica (anabolismo), es decir, una combinación anabólica y anticatabólica.

KREALCALINA, la Creatina del siglo XXI: se trata de una nueva molécula de Creatina protegida para que su asimilación sea máxima. El problema del monohidrato de Creatina es que no es muy estable en medio ácido, degradándose a creatinina (metabolito de desecho), por lo que necesitamos mayores cantidades de Creatina para poder asimilar la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Esta nueva molécula, esta protegida mediante un sistema tampón, por lo que las pérdidas debidas a los ácidos estomacales son mínimas y así es absorbida en su mayoría. Las ventajas de esta nueva Creatina es que se elimina el periodo de carga, porque ya no necesitamos saturar al músculo. Así con tomar entre 1´5 y 3 gr. es suficiente para conseguir efectos similares a los conseguidos con el monohidrato de Creatina.

 

TAMBIEN REVOLUCIONARIA

Otro tipo de creatina es el Etil Ester de Creatina o creatina etil ester

El ETIL ESTER DE CREATINA es el resultado de esterificar al monohidrato de la creatina entre un ácido carboxílico y un alcohol. Está más que demostrada la efectividad del monohidrato de creatina para aumentar la masa muscular magra, la fuerza y la resistencia en el entrenamiento. Sin embargo, el monohidrato de creatina no siempre es bien absorbido en el organismo y su eficacia depende de la capacidad individual para atravesar la membrana celular. Esto hace que el atleta tenga que ingerir cantidades muy altas de monohidrato de creatina para poder alcanzar el efecto deseado. Además, precisan de cantidades altas de carbohidratos para poder mejorar su absorción; y el atleta no siempre está en condiciones para ello. Eso sin olvidar la necesidad de realizar fases de carga de creatina.

Debido a que la creatina hace que penetre agua en el interior de la célula, y debido a que la mayoría del monohidrato de la creatina ingerido no se absorbe, la creatina “sobrante”, es decir la no absorbida, se acumula fuera de la célula y se une al agua extracelular produciendo un efecto de “hinchazón”. Desde hace años, los estudios clínicos a largo plazo han demostrado que el monohidrato de creatina es un suplemento totalmente seguro para personas sanas, a dosis adecuadas, pero ¿para qué necesitas ingerir más monohidrato de creatina simplemente porque la creatina que tomas no es lo suficientemente eficaz? Muy sencillo: para que la creatina pueda penetrar dentro de la célula, necesita de los lípidos que se encuentran en las membranas celulares; es decir, se adhieren a ellos utilizándoles como mecanismo de transporte para atravesar dicha membrana. Sin embargo, la creatina no es totalmente lipofílica, sino que es ligeramente lipofílica. Por el contrario, los esteres tienen una gran afinidad por el tejido adiposo y por tanto, (la etil ester es mucho más soluble en lípidos) mejoran significativamente el paso o absorción de las células de la creatina monohidrato.
Las ventajas, por tanto, del Etil ester de creatina serán que debemos ingerir menos cantidad de creatina para lograr los mismos objetivos y menos carbohidratos en la toma del suplemento. De hecho, las investigaciones consideran que se necesita utilizar solamente una cuarta parte de la dosificación requerida con otras formas de creatina para lograr los mismos aumentos de fuerza tamaño muscular. Esto no solo representa un beneficio económico, sino también digestivo, además de prevenir la aparición de edema por retención de líquidos en personas susceptibles a ello.

CONCLUSIÓN

Como resumen podríamos concluir diciendo que la suplementación con Creatina mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetitivos de alta intensidad. También mejora la recuperación muscular y se suele acompañar de un aumento en la masa corporal, ya que hay retención de líquido intramuscular; lo que favorece la síntesis proteica.

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